계란 영양성분 및 효능, 더욱더 건강하게 먹는 조리방법 알아보기

우리는 매일 식사를 하고 건강을 위해 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 먹으려고 합니다. 그중에서도 계란은 완전단백질로 가까이 두고 자주 먹는 식품입니다. 계란을 아래에서 설명드린 방법대로 드시면 노안으로 침침했던 눈이 밝아지고 치매도 예방할 수 있다고 합니다. 오늘은 계란의 영양성분 및 효능과 더욱더 건강하게 먹는 조리방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

1. 계란에는 어떤 영양성분이 들어있을까요?

계란은 다른 육류에 비해 에너지와 지방 함량은 낮지만 비타민A, 비타민D, 비타민E와 리보플라빈, 비타민 B12, 그리고 엽산과 칼슘의 함량은 더 높습니다. 이렇게 계란에 많이 함유된 영양소들 때문에 건강에 아주 좋은 식품입니다. 

 

 

 

2. 계란의 효능은 무엇인가요?

계란에 함유된 항산화제인 루테인, 지아잔틴은 빛의 자극과 산화적 손상으로부터 눈을 보호해 줍니다.

 

45~65세 남녀 60명을 대상으로 루테인과 지아잔틴을 6개월 이상 복용했을 때, 황반 색소 광학밀도가 50%까지 더 높아졌다는 논문 결과를 보면, 눈 관리를 해야 하는 사람들에게 계란은 필수 영양소라고 할 수 있습니다.

 

그리고 계란에 풍부하게 함유되어 있는 비타민A는 각막 손상을 막아주는데 중요한 역할을 하기도 합니다.

 

뇌 건강에 매우 중요한 영양소인 콜린은 간 기능과 신경 기능, 그리고 정상적인 뇌 발달과  근육 운동 및 건강한 신진대사 유지에 중요하며, 간에서는 소량만 만들 수 있기 때문에 대부분은 음식을 통해 섭취할 수 있는데 최적의 건강을 유지하기 위해서는 적절한 양이 필요합니다.

콜린은 닭 간, 쇠고기 간, 대구, 연어, 브로콜리, 계란, 대두유 등에서 섭취할 수 있는데 계란 1개를 섭취함으로써 콜린 1일 요구량의  약 20~25%를 섭취할 수 있으며, 계란을 2개씩 드실 경우에는 콜린 1일 요구량의 거의 절반을 섭취하게 되는 것입니다.

 

 

 

 

그리고 계란에 함유되어 있는 비타민 B12는 뇌신경 뉴런의 손실을 방지하여 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 비타민 B12가 결핍될 경우 기억력 저하 및 치매를 초래할 수 있습니다.

 

 

3. 계란의 콜레스테롤, 괜찮은 건가요?

그런데 콜레스테롤 때문에 계란을 많이 먹으면 혈관 건강에 좋지 않다는 말도 있는데, 계란을 먹지 않아야 할까요?

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분으로 세포막을 구성하고 호르몬과 담즙을 생성하며 비타민 D의 합성을 돕습니다.

 

우리에게 필요한 콜레스테롤은 간에서 약 80%가 생성되고, 나머지 20%는 음식을 통해 섭취하는데 동물성 식품에만 있습니다. 콜레스테롤은 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)의 2가지 종류가 있는데 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤은 혈관에서 혈류를 통해 흐르다가 세포벽에 플라크를 형성하여 심혈관 질환의 원인으로 작용하기 때문에 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라고 부릅니다.

이와는 반대로 고밀도 지단백질(HDL)은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 동맥에서 수거해서 간으로 돌려보내는 역할을 하기 때문에 흔히 '좋은 콜레스테롤'이라고 부릅니다.

 

그런데 '좋은 콜레스테롤'이 동맥에서 '나쁜 콜레스테롤'을 모두 수거해 가지는 못하고 1/3~1/4 정도만 처리할 수 있기 때문에, 심혈관 질환 예방을 위해 '나쁜 콜레스테롤'이 혈류에 많이 쌓이지 않도록 주의를 해야 합니다

 

콜레스테롤 권장량은 1일 평균 300mg인데, 계란 1개에는 약 210mg의 콜레스테롤이 있습니다.

그래서 이전에는 계란을 2개만 먹어도 1일 권장량을 초과하기 때문에 심혈관 질환에 좋지 않다고 꺼리는 경우가 있었습니다만 우리의 몸은 매우 정교하기 때문에 간은 우리 신체에서 필요한 만큼 충분히 생산합니다.

 

 

 

 

 

하루에 1~3개의 계란을 먹은 그룹과 계란 대체품을 먹은 그룹에 대해서 비교 연구한 결과, 거의 모든 경우 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하였으며, '나쁜 콜레스테롤(LDL)' 수치는 일반적으로 변하지 않았지만, 때때로 약간 증가한다는 것이 확인되었습니다. 또한 오메가-3가 풍부한 계란을 먹으면 다른 중요 위험 요소인 혈중 중성지방을 낮출 수 있으며, 눈 건강에 좋은 루테인, 지아잔틴의 혈중 농도가 크게 증가한다는 것이 확인되었습니다.

 

계란을 하루 3개 이상 섭취한 연구결과는 찾아보기 힘들며 평소 1~2개 정도 섭취하는 것을 권장드립니다.

그러나 특이하게 하루 25개의 계란을 섭취하는 88세의 남성이 있었으며 콜레스테롤 수치는 정상이었고 매우 건강했다는 연구 사례도 있습니다.

 

가장 몸에 좋고 건강한 계란은 오메가-3가 풍부한 계란과 목초지에서 자란 암탉의 계란입니다.

 

 

4. 계란을 더욱더 효과적으로 먹을 수 있는 조리방법?

▶ 날계란

날계란을 보면 노른자 옆에 있는 '알끈'이라고 하는 하얀 덩어리 같은 것이 있습니다. 알끈은 노른자를 일정한 부분에서 멈춰 두어 노른가 알 안에서 너무 이동하지 않도록 하는 역할을 한다고 합니다. 간혹, 조리 할 때 이 알끈을 버리는 경우도 있지만 이 알끈에도 영양이 포함되어 있습니다. 알끈에는 시알산이라는 성분이 함유되어 있어 항암작용과 면역력을 높이는 효과가 있기 때문에 계란을 날것으로 먹을 때에는 알끈도 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

▶ 삶은 계란

삶은 계란은 날계란과 영양성분을 비교했을 때 눈에 두드러지는 큰 차이는 없지만 열에 약한 레시틴과 비타민 B군은 조금 감소가 됩니다. 하지만 삶은 계란에는 머리카락을 구성하는 성분의 일종으로 발모 작용을 하는 비오틴이라는 성분을 효과적으로 섭취할 수 있기 때문에, 탈모가 있는 분이라면 날것보다 삶은 계란으로 먹는 것을 권해 드립니다.

 

 

 

 

 

▶ 온천계란

온천계란은 계란의 영양성분을 가장 효율적으로 섭취할 수 있는 조리 방법입니다. 온천계란은 노른자와 흰자가 걸쭉하기 때문에 영양 흡수율이 높습니다. 날계란의 단백질 흡수율은 51%인데 반해 온천계란의 단백질 흡수율은  91%로 상당히 차이가 납니다.

 

온천계란

 

 

그리고 온천계란은 삶은 계란보다 가열 시간이 짧기 때문에 레시틴과 비타민B의 영양성분 감소도 최소화할 수 있습니다. 반숙 계란도 온천계란과 마찬가지로 같은 효과를 얻을 수 있으니, 계란을 삶아서 드시는 경우에는 반숙 계란을 만들어 드시는 것이 더 좋습니다.

 

 

 

▶ 계란과 함께 먹으면 좋은 음식 & 좋지 않은 음식도 함께 알아보시기 바랍니다.

계란과 함께 먹으면 좋은 음식 & 좋지 않은 음식 알아보기

 

 

 

 

▶ 계란과 토마토를 함께 드시면 염증 차단 효과가 극대화 됩니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 계란+토마토 요리 모음을 통해 다양하게 즐기시기 건강 챙기시기 바랍니다.

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